# 为什么精英这样用脑不会累

这是一本面向商务人士的 “工作方法指导书”，旨在让大家了解脑科学相关知识, 并将其应用于日常工作生活之中, 以求提高工作效率与生活质量.

# 神经递质

人脑中，存在着数百亿个『 神经细胞（ 神经元 ）』，这么多的神经细胞组成了一个十分复杂的网络系统。神经元之间依靠各自的 『 突触 』相互接触连接，突触与突触之间有微小的间隙。

神经细胞的突触前膜分泌『 神经递质 』，而相应的突触后膜上有“受体”，受体是接收神经递质的部位。神经细胞之间是通过神经递质与受体来传递刺激的。

人脑内的神经递质有非常多种，目前已知就 50 多种。本书，着重介绍几种在脑中发挥重要作用的神经递质。希望读者在了解了这些神经递质相关知识后，可以实现对自身状态，情绪，感情的控制，并以此来获得更好的工作能力，生活质量。

# 《新世纪福音战士》与七种脑内物质

下面 👇 以《新世纪福音战士》中的各种人物举例，简要介绍各种神经递质的性质与作用。

名字	神经递质	描述
碇真嗣	去甲肾上腺素	碇真嗣每次驾驶着名为 EVA 的战斗机器人与神秘的敌人“使徒”对战的时候，都会被恐惧支配，产生“想逃跑”的冲动。这种情况下，碇真嗣脑中分泌的脑内物质就是去甲肾上腺素， 也叫 “战斗或逃跑激素”。当人身陷危机，必须在战斗和逃跑之间做出选择的时候，就会分泌去甲肾上腺素。如果人在较长时期里不停地分泌去甲肾上腺素的话，就容易患上抑郁症。
明日香	多巴胺	多巴胺是积极性的源泉。明日香总是以积极的心态面对任何问题，行动起来活力十足，可以说她就是象征多巴胺的典型人物。 当人确定了更高的、难度更大的目标时，就会分泌多巴胺。越是面临困难的处境，就越有斗志。
绫波丽	血清素	她一向沉着冷静、少言寡语。即使在生命受到威胁的危急时刻，她依然镇定自若。人脑中血清素分泌旺盛的时候，人的内心和情绪就会非常稳定，有点类似僧侣坐禅时的状态。
葛城美里	肾上腺素	勇猛、果断的作战部长葛城美里，虽然是女性，但总是提出大胆且带有攻击性的作战方案，而且精力旺盛。这就是充满肾上腺素的表现。可以说肾上腺素是一种“战斗激素”。当人面临战斗或身处战斗之中时，体内肾上腺素水平就会飙升。
赤木律子	乙酰胆碱	科学家赤木律子，理性、冷静、现实，给人的感觉非常酷。在对战斗机器人进行分析、改良的时候，她的分析独到，想法天马行空，这方面的想象力无人能及。而且，她还有冷静地将工作进行到底的超强专注力。负责想象力和专注力的脑内物质是乙酰胆碱。乙酰胆碱还是使全身内脏器官变平静的“副交感神经”的神经递质。
渚薰	内啡肽	他的真实身份其实是“最后的使徒”，他拥有人类的外表和使徒的全部能力，同时也充满了自信。僧侣们通过艰苦的修行，最终达到“大彻大悟”境界的时候，脑内会分泌内啡肽，而渚薰那种超越了人类智慧的状态，就好似内啡肽分泌的结果。
铃元冬二	褪黑素	褪黑激素被称为“睡眠物质”，体内褪黑激素浓度增高时，人就会产生睡意，很容易入眠。铃原冬二在上课的时候总爱打盹。估计这就是褪黑激素分泌过多造成的吧

# 神经递质的平衡

各种脑内物质之间有一个最为重要的原则，那就是“平衡”。

每种神经递质分泌过多，分泌过少都是不好的。需要与脑中所有其他的神经递质保持一种动态的平衡。

🌰 例子：

举例来讲，多巴胺、去甲肾上腺素和血清素这三种脑内物质担负着人脑主要机能的运转。多巴胺追求“快感”，去甲肾上腺素回避“不快”，当多巴胺分泌过剩的时候，血清素就会站出来抑制多巴胺的分泌。另外，血清素也会控制去甲肾上腺素的分泌。

当多巴胺的分泌出现紊乱，人自身无法控制它的分泌时，就可能患上各种“依赖症”。另外，如果多巴胺分泌过剩的话，人还会产生幻觉。精神分裂症患者出现幻觉的状态，就可能是多巴胺分泌过剩造成的。反过来，如果多巴胺分泌不足，则会影响人体的运动机能，出现 “手臂颤抖” “无法正常行走” 等症状，最终可能导致帕金森。

只有当各种神经递质处于平衡状态时，人脑才能发挥出最高机能。

现代社会，很多人脑中的神经递质都处于不平衡的状态。工作造成的精神压力、不规律的生活、睡眠不足、偏食挑食。这一切都在侵蚀大脑的健康，破坏各种神经递质的平衡。甚至于会发展成精神疾病。

下面 👇 所讲的工作方法，生活方法都是为了追求脑中的神经递质达到『 平衡 』的状态。使大脑和身体保持最佳状态。

# 多巴胺工作术

# 多巴胺的奖赏系统

当大脑分泌多巴胺的时候，我们就会感觉到幸福。

多巴胺的制造和分泌主要来自 A10 神经。在中脑腹侧被盖区，主要有两条多巴胺分泌信号流动的线路，一条是向大脑边缘系统投射的『 中脑-边缘系统 』，一条是向前额叶或侧额叶投射的『 中脑-皮质系统 』。

多巴胺的分泌会影响人处理信息的能力、注意力、集中力、计划性，学习力，记忆力等能力。

当人的欲望得到满足的时候，或者预知即将得到满足的时候，从 A10 神经延伸出来的神经系统就会活跃起来。并且让神经网络中末端的突触开始分泌多巴胺。

在『 侧坐核 』部分，多巴胺的分泌会让人感觉到快感。当人做出了某些行动时，使得 A10 神经系统变得活跃，然后侧坐核处分泌了更多的多巴胺，人感受到快感。这种快感会作为对神经系统的奖励，让人更加地想去做同样的行动。这整个系统也叫做『 奖励系统 』

人为了获得更多、更大的快感，就会更加努力地采取行动，这便产生了更加努力的动机。这种不停升级的循环，就是『 奖赏循环 』。

# 促进多巴胺分泌的七个步骤

1 - 设定明确的目标

“设定目标的时候” 和 “实现目标的时候” 都会分泌多巴胺。

但人只有在设定切实可行的目标，并针对目标反复思考、不停努力的过程中，脑中才会分泌多巴胺。最终把目标变为现实的时候，又会分泌多巴胺，使人产生强烈的成就感和幸福感。

所以目标一定要有可执行性，不能是太大，太空洞的。

• ✅ 花一个小时的时间读完书的第一章内容。
• ❌ 24 小时超过马云。

与一次性设定一个长远目标相比，设定短期内可能实现的目标，更能激发人的积极性。而且，间隔比较短的小目标，可以刺激人持续分泌多巴胺。

• 把大任务拆分成一个个短期可执行的小任务。

2 - 想象自己实现目标后的样子

不断在大脑中想象实现目标的情景，可以提高达成目标的可能性。

详细地把成功后的情景，包括细节，在大脑中反复想象，可以促进多巴胺的分泌，提高人的干劲，从而提高成功的概率。因为，完全无法想象的目标，是不可能实现的，没有办法为这种目标拆分成一个个地小目标。人脑在面对明知道不能实现的目标时，不会分泌多巴胺，也就没有动力让我们去付诸行动。这种目标就是在 "空想"。

🌰 例子：

我要写一本介绍神经递质与学习方法的书。想象：

• 书的标题和封面设计
• 书的框架、章节设置、具体内容等细节
• 我的书被陈列在书店里的样子
• 我的书在亚马逊畅销书排行榜上名列第一的样子
• 在庆祝那本书出版的庆功宴上，我做演讲的情景
• 我的办公室里收到堆积如山的读者来信，还有读也读不完的电子邮件
• 我的银行账户里收到一笔款子，是那本书的版税
• 出版社编辑打电话来通知我，说那本书要增印
• 杂志的书评栏目纷纷刊登对我那本书的评论

3 - 对目标进行反复确认

很多时候设定完目标，想象完目标实现后的样子之后，有的人就很快把目标忘了。 所以，我们必须把目标变成一个 “随时都能看见” 的东西。这样做的好处是可以时时提醒自己目标的存在。每当您看到自己的目标时，请想象目标实现时的情景，可以为我们的大脑 “补给” 多巴胺，提高积极性，为行动加油。

4 - 快乐地朝着目标努力

人在快乐地做一件事的时候，脑内会分泌更多的多巴胺。于是，人的积极性会异常高涨，大脑也可以发挥出更高的水平，学习能力和学习效率都有提升。这种状态下，人可以表现地更好，也就可以更快地实现目标刺激更多的多巴胺分泌了。以此实现正向的循环反馈。

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但努力的过程中难免会遇到失败和挫折。这种时候，您需要转变思维方式，把 “厌烦” 变成 “快乐”。

面对同样一个事物，不同的人会有不同的看法和感受。在某个角度看是劣势的情况，在另外一个角度看可能就会变成优势。

• ❌ 我擅长的技能和知识都无法发挥出来。

• ✅ 这是一个磨炼我不擅长的技能和知识的好机会，我一定要把握这个机会好好学习，提高自己。

• ❌ 这真是一项艰难的任务，需要高级的知识和技术。

• ✅ 我要把这项工作当成一个挑战，借此机会可以好好提高自己的知识和技术。

• ❌ 这个工作不适合我。

• ✅ 这个工作对我来说是个全新的挑战，没准能激发出我未知的能力呢。

这种思维方式需要不断地在日常中练习，使之成为下意识的第一反应。

5 - 实现目标后，给自己充分的奖赏

人获得成功后，如果对大脑的奖赏不够给力，“想再次获得奖赏”的欲望便会降低。所以，取得的成绩越大，我们给予大脑的奖赏也应该越 “豪华”，以此来刺激多巴胺的分泌。让人对于再次获得成功产生动力。

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但是奖励的大小需要与实现目标的大小相匹配，不能瞎奖励。

• 🌰 游戏中，玩家升级时得瞬间响起音乐，发出金光，提升角色能力作为奖励，才会对玩家的积极性起到最大的刺激效果。如果玩家每次打败一个小怪就奖励一下的话，那么刺激的效果就会越来越弱。

当人实现目标时，给与奖励和赞扬。或者实现目标过程中给与鼓励不会使其骄傲自满。而没有做出成绩时，或者一直踱步不前，过分的奖励是不应该的。

6 - 一个目标达成后，立刻设定更高的新目标

对现在的自己感到十分满足，认为“只要维持现状就好”，人在产生这种念头的瞬间，多巴胺就不再分泌了。而且，产生这样的想法之后，不仅不能维持现状，成绩还会不断下降。

创造出好成绩不应满足，应该把目光放在更高的目标上。这样多巴胺就会持续分泌，让您不断进步，直至走上人生巅峰。

7 - 不断重复实现目标的过程

实现目标后，人会获得快感（幸福感）。然后紧接着设定更难的目标，达成这个目标后人会获得更大的快感。接下来要做的事，就是不断重复这一系列过程。

持续重复这种正向的奖励循环，人就会在成功的阶梯上不断向上走。

# 其他刺激多巴胺分泌的方法

# 北斗神拳工作法

漫画《北斗神拳》讲的是世界在经历了核战争之后，人类文明毁灭殆尽，秩序也已经消亡。主人公『 拳四郎 』是传说中最强拳法『 北斗神拳 』的继承者。而漫画讲的就是拳四郎除暴安良的故事。

从故事的整体结构来看，基本上每个小段落都是在重复同样的情节：

• 拳四郎来到某个小村庄。
• 与统治这个村庄的邪恶小 Boss 相遇。
• 然后他打败这个小 Boss，解放村民。

但使得读者有兴趣看下去的原因是，拳四郎打败的各个敌人都有自己鲜明的性格，打败他们的方法都有不同，而且拳四郎每次都会打败敌人使用的招数都不一样。比如，北斗百裂拳、北斗柔破斩、北斗残悔拳 ...

多巴胺最讨厌一成不变的东西，它喜欢 “变化” 和 “新奇”。

✏️『 北斗神拳工作法 』就是讲，在面对一成不变的工作时，可以用不同的方法、心态去挑战。这样一来，虽然结果没变，但过程会大不一样，工作起来人就会充满兴奋感，从而刺激脑内多巴胺的分泌。

# 奥特曼工作法

奥特曼每次在地球上 “只能战斗三分钟”。正因为奥特曼是在一个限定的时间内战斗，紧迫感非常强，压力也很大，他才能发挥出超强的战斗力。

✏️ 多巴胺很喜欢 “有点难度的挑战”，当我们给自己设定一个比较短的时间限制时，就可以刺激多巴胺分泌，让我们兴奋起来，以高度的专注力来迎接这个挑战。

对于已经驾轻就熟的工作也可以给设定时间限制，给自己提出挑战，让自己能够更高效地完成。如果在规定时间内完成，会有更高的成就感。

# 勇者斗恶龙工作法

在类似于勇者斗恶龙这样的 RPG 角色扮演类游戏中：

• 游戏流程中，会完成各种小任务，然后遇到中级 BOSS，最终需要击败大 BOSS。
• 玩家会遇到各种怪物，打败怪物会获得各种奖励（ 经验，金钱，装备 ）完成各种任务，击败 BOSS 也会有奖励。
• 当玩家经验值累计到一定程度时，可以升级提升各种属性。属性提升到一定程度就可以去击败 BOSS 了。

角色扮演游戏的这个流程，简直可以说是一个完美的多巴胺奖赏系统。游戏玩得越久，就越有希望获得更大的奖赏，脑内的多巴胺也会分泌更多，从而使玩家上瘾。

✏️ 可以将角色扮演类游戏的流程设计，应用到工作中。在工作开始之前给自己明确 “实现目标 → 获得奖励” 的机制，这能使自己兴奋起来，从而激发斗志。

• 🌰 如果我能在中午前完成这项工作，就算通关了。作为奖励，午饭不再吃拉面，而是升级为牛肉盖浇饭。

⚠️ 注意，在实现目标之后才去设置奖励，这种『 马后炮 』式的奖励对提升工作积极性并没有任何帮助。

• 🌰 今天上午我工作很卖力，完成了一项工作，中午奖励自己吃牛肉盖浇饭。

# 自我思考工作法

按照别人强加给自己的方法去做事，不能提起干劲来。多巴胺喜欢自己主导一些事情

在工作和学习中，如果完全按照书本上教的方法去做，基本不会像书中那样顺利发展，结果使人产生疑惑或烦躁的情绪，多半会中途放弃。

而如果能够加入自己的思考，把别人的方法改造成适合自己的方法，结果就会好很多。

# 运动 & 食物

『 运动 』是一种最简单直接刺激多巴胺分泌的方法。

通过运动，不仅可以促进多巴胺的分泌，还能促进乙酰胆碱的分泌，而乙酰胆碱就有助于提高我们的专注力和想象力。运动还能激活体内的血清素。另外，稍做些高强度的体育锻炼，能促进有着“脑内毒品”之称的内啡肽的分泌。

连续做 30 分钟以上的有氧运动，我们体内便开始分泌促进脂肪分解的生长激素。上述各种效果综合在一起，就让我们的头脑在运动之后变得十分清醒、敏锐。

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多巴胺是以一种名为“酪氨酸”的氨基酸为原料制造出来的。如果酪氨酸不足的话，人体就无法分泌出足量的多巴胺。

肉类、牛奶、杏仁、花生等，含有丰富的酪氨酸。不过，为了将酪氨酸输送到我们的脑部，还需要糖的配合。人体中的糖主要来自碳水化合物，所以上面的食物要配合主食一起吃。

要把酪氨酸制造成多巴胺，还需要维生素 $B_6$ 含量较高的食物有香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼等。

但是并不是说体内摄入的酪氨酸越多，我们就会制造出越多的多巴胺。我们要做到是让体内营养均衡，不缺失酪氨酸，保证多巴胺的正常分泌。

# 时刻迎接挑战

在多巴胺的奖赏循环中，人实现了一个目标之后，还想实现更高的目标；获得快感之后，还想获得更大的快感。很多人退休之后，或者开始长时间休息时，会感觉人生没有乐趣了，幸福感骤降。

因为在这种 “什么都不缺，也没有烦恼”的生活，人是不会分泌多巴胺的。人脑喜欢挑战。挑战、成功，才能产生幸福感。

# 去甲肾上腺素工作术

# “恐惧” 和 “压力” 可以提高工作效率

在远古时代，原始人在山林之间、草原之上活动的时候，常会与凶猛的剑齿虎不期而遇。在这种危机情况下，原始人会感到恐惧，能够采取的行动只有两个 “战斗” 或者 “逃跑”。

不管 “战斗” 还是 “逃跑”，都是需要爆发力的行动。此时，身体会迅速分泌去甲肾上腺素，令人心跳加快，使血液加速供应到脑和骨骼肌。瞬间提升头脑与身体的能力。

俗语“狗急跳墙”，说的是当人或动物被逼到一个极限状态时，去甲肾上腺素，让身体发挥出超常的潜力。

去甲肾上腺素还有另外一个作用，就是令人对“疼痛”的感觉变得迟钝。

# 施加精神压力，提高专注力

去甲肾上腺素是当人直面 “精神压力” 时分泌的一种激素，而 “恐惧” 是一种强烈的精神压力，也是去甲肾上腺素分泌最旺盛的时候。

🌰 例子：

• 在演讲时突如其来的断喝，让所有听众的神经为之一紧。这一瞬间每位听众的脑内都在分泌去甲肾上腺素。注意力和理解度都得到了提高。
• 主持一场工作会议的时候，如果突然指定某位员工发表意见，其他员工也会感到压力，心想 “下一个会不会让我发言？” 这种程度的精神压力，可以促进去甲肾上腺素的分泌，让人更加清醒，也更加专注。

但是，去甲肾上腺素工作术最大的敌人就是 “习惯”。如果经常用同一种方法给人施加精神压力，久而久之人就会适应这种压力，不会释放更多的去甲肾上腺素了。甚至是产生失落的情绪，让积极性进一步降低。

# 时间限制工作法

可以给工作设定一个时间限制，这样让自身感受到压力。可以激发去甲肾上腺素分泌，巧妙利用恐惧心理和精神压力，提高专注力、工作效率。

• 🌰 暑期结束前一天，完成全部作业。因为如果不完成，开学会被老师惩罚。
• 🌰 开会前一天完成 PPT，否则就会被老板训斥，受到同事嘲笑。

即使公司交给我们的工作没有时间限制，我们也应该为自己设置时间限制，这不仅是为了更好地完成工作，还为了工作得更快乐，因为速战速决总比拖泥带水给人带来的成就感大。

但是用这种方法来提高工作效率，不可能长时间持续，它只适用于短期的重要工作。长期分泌去甲肾上腺素，会让人的精神状态出现问题。

# 去甲肾上腺素 vs 多巴胺

人类行为的动机有两种类型：一种是“回避不快”，另一种是“追求快感”。

去甲肾上腺素型动机： 为了逃避 “恐惧” “不快” “批评” “责骂” 而努力。

多巴胺型动机：为了追求“快乐” “赞美” “表扬” 等奖赏而努力。

🌰 例子：

小学生为了不被父母、老师批评而努力学习属于『 去甲肾上腺素型动机 』。

为了得到父母、老师的表扬而努力学习则属于『 多巴胺型动机 』。

去甲肾上腺素型动机，是出于对危险、危机的回避，所以是速效性的，可谓立竿见影。

多巴胺型动机，是从成就或奖赏中获得的，让人产生 “下次我会更努力” 的意愿，所以真正付诸行动还需要一点时间。并不是速效性的。

理想的工作方法，应该是『 短期 』内靠『 去甲肾上腺素型动机 』，『 长期 』借助『 多巴胺型动机 』激励自己。

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不管在教育还是工作中，我们都应该以多巴胺型指导为主轴，只有对严重的错误才采用去甲肾上腺素型指导。

🌰 例子：

父母教育孩子应该懂得放手，懂得不失时机地赞美孩子。只有当孩子犯原则性错误的时候才进行批评。不要让批评变得廉价。要让孩子感受到父母是自己坚定的支持者。

职场中的上下级也应该应用以鼓励为主。长期的批评、责骂，会使部下丧失工作意愿。而且，平时犯一点点小错误就被严厉批评的话，那么在犯重大错误的时候，批评就会失去作用。

# 工作记忆 & 抑郁症

去甲肾上腺素与人的『 工作记忆 』也有很强的关系。工作记忆可以理解为电脑的内存，我们会把暂时的信息储存在这里。适量的去甲肾上腺素可以使人适度地兴奋起来，有助于工作记忆的正常工作。体内去甲肾上腺素的活力低下，工作记忆就很难正常运转了。

体内去甲肾上腺素和血清素枯竭的状态会导致人产生『 抑郁症 』。很多抑郁症患者最初出现的症状就是 "工作记忆出现问题"，比如注意力不集中，很容易犯错误，经常忘记事情。

当我们在职场或生活中持续感受到比较强烈的精神压力时，去甲肾上腺素就处于一种 "全力分泌" 的状态，而血清素分泌会处于 "活力低下" 的状态。去甲肾上腺素和血清素的生成速度是有限的。如果这种情况一直持续下去的话，去甲肾上腺素迟早有一天会枯竭的。

对于令人 “不快” 的工作，大体上有四种应对方法：

• 借助去甲肾上腺素的效果，迅速将不喜欢的工作做完。
• 尝试转变思维，在不喜欢的工作中找到令自己快乐的地方。
• 完成工作给自己奖赏，将不喜欢的工作转变为令自己快乐的工作。
• 拒绝自己不喜欢的工作。

# 休息很重要

精神压力得不到释放，持续累积的话，会使人体内去甲肾上腺素不足。为了避免这种情况的发生，人不能让自己长期背负精神压力。好好休息是排解压力最简单的方法。

哪怕是做最喜欢的工作，也要休息。人需要适度的紧张，但不能一直处于紧张状态。

应当工作的时候就认真工作，休息的时候也应该彻底放松。休息的时候，人紧绷的神经就会松弛下来，把积累的压力都释放掉，给去甲肾上腺素的生成留出足够的时间。

• ❌ 玩 CS 这种需要高度紧张的游戏不能算是休息。
• ❌ 躺着看手机也是在让脑子处于紧张状态，不是休息。

什么也不想，什么也不注意，什么也不关心，完全处于放松就是最好的休息。

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合成去甲肾上腺素有一种名为『 苯丙氨酸 』的氨基酸必不可少。肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋类、乳制品、坚果类（杏仁、花生等）都含有苯丙氨酸。体在利用苯丙氨酸制造去甲肾上腺素的时候，还需要『 维生素 C 』作为催化就。

只要把一日三餐吃好，做到营养均衡就足够了。

# 肾上腺素工作术

# 肾上腺素的作用

当人感到恐惧或不安的时候，交感神经会向肾上腺髓质发出分泌肾上腺素的指令。其是由 "去甲肾上腺素" 转化成的。肾上腺素是一种帮助人 “战斗” 的激素。

✏️ 当肾上腺素被释放时，可以瞬间激发潜能：

• 人的心跳速度会加快，血压会上升，血液瞬间被快速输送到肌肉中，身体各项机能提高。
• 同时，血糖升高、瞳孔扩大，头脑变得更加清醒，专注力提高。

『 去甲肾上腺素 』和『 肾上腺素 』功能很相似，但是它们作用的主要部位不同。去甲肾上腺素主要作用于脑和神经系统，而肾上腺素主要作用于脑以外的身体各个内脏器官，特别是心脏和肌肉。

# 激发肾上腺素的行为

通过运动，刺激性活动（ 性爱，偷窃，过山车 ），蹦极跳伞等极限活动都可以激发肾上腺素的分泌。在从事紧张的，风险性高或限期紧的工作时也会分泌肾上腺素。由于肾上腺素分泌时，人会神经兴奋，情绪高涨，头脑清醒，所以有的人会对这种感觉上瘾，甚至病态地去追求紧张和刺激。

通过给自己加油鼓劲，大声吼叫，也可以刺激体内肾上腺素的分泌。但要想通过大吼来刺激肾上腺素分泌，声音必须足够大。只有气沉丹田，然后从腹腔深处向上爆发出来一声大吼，才能刺激肾上腺素的分泌。

• 🌰 运动员也经常会用大声吼叫的方式来提高“战斗力”。
• 🌰 格斗或剑道比赛，选手们也会在攻击瞬间或攻击间隙发出大吼。

人在愤怒的时候也会分泌大量的肾上腺素。

• 🌰 格斗比赛前，对战的选手在赛前都会用眼神、言语甚至肢体动作进行相互挑衅。

身体分泌肾上腺素的状态下，人甚至会感觉时间变慢。但肾上腺素的效果最多只能持续 30 分钟。遇到危急时刻再刺激肾上腺素分泌，效果更佳。

• 🌰 一些棒球选手说，比赛中我能看到球以慢镜头的速度飞过来。

# 肾上腺素过多的坏处

过度分泌肾上腺素时，人可能会失控。由于过度紧张或过度兴奋，血压升高，使输送到肌肉的血液过多。肌肉无法正常工作。大脑无法有效控制肌肉，思维能力也会降低，人变得不理智。

• 🌰 考试以前喝红牛，肾上腺素激增，人变得非常紧张，无法冷静思考。

虽然人在分泌肾上腺素时会感觉到快感，但人不可以长时间处于紧张激动的状态，长时间持续刺激自己的身体分泌大量的肾上腺素，很容易诱发心脏疾患、脑出血、癌症等恶性疾病，同时也是造成抑郁症等心理疾病的原因。

当人受到精神压力的刺激， 肾上腺素和去甲肾上腺素会被分泌。但当精神压力过大，肾上腺素和去甲肾上腺素也无法对付的时候，腺垂体就会分泌『 促肾上腺皮质激素，ACTH 』同时，肾上腺还会分泌『 皮质醇 』

早上皮质醇和肾上腺素会大量分泌，晚上则基本上不分泌。如果到了夜间，我们血液中皮质醇的含量依然很高的话，就会给身体带来各种各样不良的影响。

• 皮质醇具有『 免疫抑制作用 』，皮质醇大量分泌会使身体免疫力下降。
• 皮质醇还会『 抑制淋巴细胞的机能 』，减弱身体对癌细胞的免疫力，从而使患上癌症的风险增高。
• 皮质醇还有『 抑制胰岛素 』的作用，体内皮质醇长期大量分泌的话，就会造成肥胖、糖尿病等疾病。

所以，到了晚上，应该彻底地放松和休息。加班到深夜、放纵的夜生活，都使我们的神经一直处于紧张状态。

关闭肾上腺素开关的好习惯：

1. 晚间减少兴奋型的活动（ 蹦迪，卡拉 OK，运动 ） ；
2. 注意泡澡、淋浴的水温。低于 40℃ 的温水可以让人更好的放松；
3. 不要加班太晚；
4. 给自己留出 “空白时间”。什么都不做，只发呆，听听轻松的音乐。

• ❌ 不要去看会让人兴奋的视频节目。为了处理视觉接收的信息，大脑需要耗费相当大的能量。

5. 和家人、朋友共度好时光。通过交流沟通治愈疲惫的心。
6. 要有主动休息的意识，别太努着，要强制自己去休息。

# 血清素工作术

# 血清素的作用

早晨起床后的两三个小时，被称为“脑的黄金时间”。这段时间是头脑最为清醒、活跃的。但为了让清晨状态达到最佳，需要尽可能提升『 血清素 』的分泌。

血清素是一种控制“睡眠”和“清醒”的脑内物质。当人体分泌血清素的时候，人就会充满朝气。身体充满力量，跃跃欲试，头脑也异常清醒。总之，就是为立刻投入工作做好了身心的准备。

血清素的合成与分泌随着太阳的升起变得旺盛起来，而从下午开始减退。为了在清晨起床前，提升身体血清素的分泌量，请拉开窗帘睡觉！太阳升起，阳光的刺激会从视网膜传导到我们大脑中的 “缝线核”，血清素便开始合成。然后，血清素产生的刺激脉冲会传递到整个大脑，让大脑进入清醒状态。

• 只靠闹钟把我们吵醒，在醒来的那一刻，我们体内的血清素水平是非常低的，几乎为零。
• 即使早上自然醒来，也不要马上起床。睁着眼睛再躺 5 分钟。这是为了进一步提高血清素的活性度，而继续接受阳光的刺激。

提高血清素活力的方法有三个：

1. 日光浴。
2. 有节奏的运动。比如散步、慢跑、爬楼梯、深蹲、深呼吸等。
   • 🌰 边散步边思考。坐在办公桌前好几个小时也想不出好主意，还不如干脆出去走走。边走边想，头脑中反而容易闪现出灵感的火花。
   • 🌰 深呼吸可以提高血清素的活力，并给大脑输送充足的氧。
3. 咀嚼。人在咀嚼的时候，咀嚼肌会有节奏地收缩、松弛，也相当于一种有节奏的运动。

"外出吃午餐" 也是一个补充血清素的好办法：

• 这一简单的行为，让我们一下子践行了 “日光浴” “有节奏的运动” 和 “咀嚼” 三大提高血清素活性的方法。
• 外出吃午餐可以让我们的心情得到彻底的转变，从烦闷的工作中解脱出来。可以使人得到极大的放松。我经常会在这个时间段产生意想不到的灵感。
• 离开办公桌的时候，人反而能从全局的高度俯瞰自己的工作。

看悲剧，感动，流泪。之后，人的副交感神经会被激活，能让人获得精神上的放松和治愈。当与文艺作品中的内容产生『 共情 』时，额皮质为中心的脑区域会被刺激，这部分可以促进血清素分泌。

# 血清素不足的后果

人在面对精神压力的时候，血清素的分泌会减少，活力会降低。长期处于精神紧张状态的话，人体血清素活性低下的状态就会被固定下来。人会感觉到 "不安感"，严重的话可能会演变成心理疾患，比如 "强迫症"，"惊恐症"，"抑郁症"。

血清素出问题的话，人还可能无法控制自己的食欲，从而患上摄食障碍，出现 "过食" 或 "厌食" 的症状。

血清素活性低下的人，其实从外表就可以看出来。当血清素活性低下的时候，人脸部的表情肌和身体的抗重力肌都会松弛下来。

血清素还可以控制人的冲动性。血清素活性低下，人就会陷入一种易怒、易抓狂的状态，不能控制自己的冲动，有时还会出现暴力行为。

# 褪黑素工作术

# “褪黑激素” 与 “睡眠机制”

睡眠不足会使人的注意力、行动能力、暂时记忆、工作记忆、情绪控制能力、计算能力、推理能力等几乎全部大脑机能下降。

促使人类进入睡眠状态的，主要有两个系统。其中之一是褪黑激素，另一个是一种叫作 GABA 的脑内物质。

『 褪黑素 』使心跳减慢，体温、血压下降，并调整人入睡与醒来的规律，具有促进自然入睡的作用。可以将我们全身的各种器官切换到休息模式。

分泌褪黑激素的是脑内一个叫作 "松果体" 的内分泌腺。外界的光线会对我们的视网膜产生刺激，而松果体会根据视网膜接收光刺激的强度，来决定分泌褪黑激素的多少。

• 进入我们眼睛的光照强度减弱，松果体就决定开始分泌褪黑激素。
• 在睡前的一段时间，调暗房间的照明，有助于更快入睡。

血清素，负责的是让我们从睡梦中清醒过来。而褪黑素，负责的是入睡以及睡眠的质量。

褪黑激素还具有 “抗氧化作用”。活性氧是造成动脉硬化的原因之一。动脉一旦硬化，就会增加患上心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病的风险。实际上，所谓过劳死，并不是由于过度劳累而死。主要原因是心肌梗死、脑出血等心脑血管疾病。工作太忙，加班时间太长，下班回家就很晚，这样一来当然无法保证足够的睡眠时间，褪黑素分泌不足，身体无法在充足的睡眠中得到休息和修复，患上心脑血管疾病的风险也就提高了不少。

# 促进褪黑激素分泌的方法

1. 在完全黑暗的卧室中睡觉。这与开着窗帘睡觉促进血清素分泌相违背。虽说早上起床迅速清醒过来很重要，但前提必须是晚上睡个好觉，所以，我们还是应该把促进褪黑激素的分泌放在优先位置。
2. 入睡前先在微暗的房间中放松一下。如果睡前一两个小时能够在照明比较暗的房间里放松自己，就可以刺激褪黑激素的分泌。您如果晚上睡觉前这段时间一直在灯光炫目的客厅里看电视，那即使进入全黑的卧室，躺在床上也无法马上入睡。
3. 入睡前不要使用荧光灯。荧光灯是白色的，色温与白天的太阳光相近，所以身体误以为现在还是白天，自然不会分泌褪黑激素。但如果换成黄色的普通灯泡，只要灯光不是太亮，就不会给褪黑激素的分泌带来什么影响。
4. 入睡前不要玩游戏，不要看手机或使用电脑。夜间如果长时间面对着电脑屏幕，就会抑制褪黑激素的分泌。而且有些游戏有激烈的战斗或格斗场景，玩起来让人兴奋不已。这样的游戏会促进人体内肾上腺素的分泌，让交感神经处于优先地位。
5. 血清素是合成褪黑激素的原材料。血清素的分泌量充足，那制造褪黑激素就不会缺少原材料。要想睡好觉，首先要在白天刺激血清素的分泌、提高血清素的活力。

判断自己褪黑素分泌是否充足的一个标准就是看，早上醒来是否感觉舒适，有活力。判断睡眠的好坏，不能只看重睡眠的时间，还要想办法提高睡眠的质量。早晨起床时的感觉，就是睡眠质量的一个重要衡量标准。起床时头脑清醒，身体轻松，那就是睡眠质量高的表现。

# 乙酰胆碱工作术

# 提高认知能力，促使灵感闪现

当缺乏干劲的时候，很多人选择等待，心想等到干劲来了再开始行动，但这种想法是错误的，干劲不是等来的。开始行动之后，干劲才会逐渐涌现出来。

当侧坐核的神经细胞活跃起来时，人就会干劲十足。而侧坐核的神经细胞只有在受到一定程度的“刺激”之后才会开始活动。所以只是在等待干劲的话，那不管等到什么时候，侧坐核也不会受到刺激，也不可能产生干劲。

✏️ 侧坐核兴奋起来后，便会分泌『 乙酰胆碱 』它与我们的认知功能、灵感闪现、工作效率、创造力、想象力等都有深刻的联系。

除了褪黑素，乙酰胆碱对睡眠也有很大影响。人在睡眠中（特别是快速眼球运动睡眠状态），乙酰胆碱分泌旺盛，以促进大脑和身体的休息。

上午工作完，感觉到疲惫时，午睡 30 分钟可以很好地恢复精力。但也不能睡太久。如果午睡超过 60 分钟，会影响晚上的睡眠，扰乱睡眠节奏。

人在精神放松的状态下，大脑会发出一种名叫 $α$ 波的脑电波。人在昏昏欲睡的时候、深度冥想的时候、打盹的时候，大脑就会发出 $θ$ 波。

乙酰胆碱能够刺激海马，使其发出 $θ$ 波。头脑处于 $θ$ 波时，神经突触的连接变得更加容易。人的想象力、创造力提高，更容易想出新奇的创意。

灵感，其实只不过是神经细胞发出的“火花”。很快就会消失。灵感不会在大脑中保留很久。当灵感出现的那一瞬间，一定要马上把它记录下来。

买新东西、去没去过的地方、研究自己感兴趣的事情、让生活充满刺激等，都可以促进乙酰胆碱的分泌，促使大脑发出 $θ$ 波。

容易让人产生创意的场所有四个，酒吧（Bar）、浴室（Bathroom）、公共汽车（Bus）、床（Bed）。这四个场所的英语单词的第一个字母都是 B，所以作者将它们合称为 “创造性的 4B”。

创意这种东西，越是想得到它就越不容易得到。倒是很放松的时候，或者发呆的时候，反而容易灵光闪现，头脑中迸发出天才般的好主意。

• 有一部很受欢迎的电视剧叫《跳跃大搜查线》，里面有一句著名台词：“案件不是发生在会议室里，而是在现场。”

深夜是非常容易产生 $θ$ 波的时段，此时容易获得灵感，产生崭新的创意，所以适合做一些创造性的工作。可以说乙酰胆碱是“创造力的源泉”。

# 睡眠中的乙酰胆碱

睡眠分为浅睡眠和深睡眠，浅睡眠也叫快速眼球运动睡眠，深睡眠叫非快速眼球运动睡眠。人在快速眼球运动睡眠状态会做梦。人在快速眼球运动睡眠状态时，脑电波中 $θ$ 波占主导地位，换句话说，就是乙酰胆碱分泌旺盛并且活力强的状态。

乙酰胆碱处于绝对优势地位，血清素、多巴胺等胺类物质的分泌量则处于最低水平。我们的梦之所以可以荒诞离奇、天马行空，就是因为胺类物质的理性束缚变得最弱，乙酰胆碱激发了头脑的想象力、创造力。

在乙酰胆碱分泌旺盛的状态下，神经元进行频繁的电信号交流，记忆和记忆会发生连接，相关的记忆会被分类整理起来，这样才能使记忆在大脑中固定。所以，睡眠不充足的话，记忆就难以固定下来。

# 内啡肽工作术

# 内啡肽的作用

前面说，人在兴奋状态下会分泌肾上腺素，肾上腺素就具有镇痛作用。但对于骨折所造成的疼痛，肾上腺素是“镇”不住的。内啡肽是一种具有强力镇痛作用的神经递质。

内啡肽可以给我们带来幸福感，让大脑休息，同时提高注意力、记忆力、想象力、创造力等大脑机能。

但是，如果内啡肽分泌太过强烈的话，反而会使人出现幻觉。

# 促进内啡肽分泌的行为

在面临非生即死的危急状态，也就是极度紧张的状态时，人脑会开始分泌内啡肽。但如果分泌过多人会产生幻觉。

• 🌰 卖火柴的小女孩，临死前看到幻觉。

当人受伤、生病、长跑或者精神压力引起“疼痛”或“痛苦”的感觉时，内啡肽可以将其转化为“幸福感”，从而使我们的身体和心灵免受压力的摧残。

• 🌰 马拉松运动员在跑了很长的距离之后，在突破了一个非常痛苦的极限之后，会突然感觉身体变轻快了，同时变得神清气爽，越跑越快，而且还会感觉自己被强烈的幸福感包围。

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当人的身心处于放松状态的时候，脑内容易发出 $α$ 波。当大脑发出 $α$ 波的时候，内啡肽也会分泌。所以不只在感受到压力的时候人脑会分泌内啡肽，放松的状态下内啡肽也会分泌。

冥想或坐禅是修身养性的好方法，在这样的修炼过程中，脑内会发出纯净的 $α$ 波。所谓冥想的状态，就是内心极度平静的状态，此时人的注意力非常集中，经常能想出非常好的创意。这也是内啡肽在起作用。

除此之外，在做如下行为时大脑也会发出 $α$ 波：

• 清风拂面的时候。
• 吃好吃的食物时。
• 听潺潺流水声的时候。
• 看大海、红叶等美景的时候。
• 听古典音乐的时候。
• 闭上眼睛安静放松的时候。
• 集中注意力做一件事的时候。

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当人受到物理性的 “快感” 刺激的时候，多巴胺和内啡肽会同时分泌。两者同时分泌时，愉快、幸福感就会成倍增强，并且增强效果不是两者相加，而是相乘！

• 🌰 性高潮可以说是人类所能体验的最强快感之一。性行为发生时，人脑会同时分泌多巴胺和内啡肽。

物理性快感刺激促进内啡肽分泌的方法：

• 运动。有研究者在实验中观察到，在进行 15 分钟有氧运动（如蹬自行车）后，血液中的内啡肽浓度明显提高，同时还检测到，脑内 α 波的出现概率也提高了。
• 吃辛辣的食物。辣椒中含有一种名为“辣椒素”的成分。辣椒素与口腔黏膜细胞的受体结合，受体就会发出 "疼痛感" 神经信号。为了缓解辛辣带来的“疼痛感”，我们脑内就会分泌内啡肽。
• 摄入油脂较多的食物，可以促进内啡肽的分泌。
• 吃巧克力。
• 泡热水澡。泡澡水很热的话，我们进入浴缸之后，会感觉皮肤被热水烫得有些刺痛。为了消除这种疼痛感，我们的大脑会分泌有镇痛作用的内啡肽。
• 针灸治疗。

# 内啡肽可以让您获得 “终极专注力”

前面讲的终归是“休息术”，内啡肽只要能被善加利用，就可以为您的工作带来飞跃式的提升。

内啡肽同样具有增强记忆力的作用。脑内分泌内啡肽时，发生在我们自己身上的事情会被深刻记忆下来。当大脑大量分泌内啡肽的时候，我们不是正在经历“非常痛苦的体验”，就是正在经历“非常愉快的体验”。这会让我们印象深刻。

内啡肽可以促进神经元动作电位的传导，让神经元的连接更加容易，结果便增强了记忆力，同时还能提高专注力、想象力。

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『 心流状态 』是人注意力高度集中地做一件事情，并且非常享受这个过程的状态。在这个状态下，人的头脑异常清醒，自己能够掌控当前的状态和行动。

人处于心流状态时，还常会伴有“时间感觉的扭曲”，要么感觉时间过得飞快，要么感觉时间像停止了一样。

日常工作中进入心流状态的准备工作：

1. 设定长期目标和短期目标；
2. 把今天要做的事情梳理一下，落实在纸上，写一份“To Do 清单”；
3. “To Do 清单”应该写得尽量详细；
4. 完成一项工作，就把“To Do 清单”中相应的项目用笔涂掉，以便更好地把握进展情况；
5. 时刻不忘挑战精神；
6. 设定难易度适中的工作课题；
7. 平时注意磨炼必要的工作技巧；

容易进入心流状态的职业有厨师、匠人、流水线工人等。因为进入心流状态最重要的点是 "工作的流程是完全在掌握之中的"

• 从事这些工作的人，根本不用考虑“接下来该做什么”，因为他们的工作流程是固定的，这项做完了，紧接着就该做那项了。
• 长期从事上述职业的人，已经无意识中把工作流程变成了身体记忆，根本不用多想。

考虑 “接下来该做什么” 这样的疑问，是专注力最大的障碍。注意力高度集中于某项工作的时候，脑海中浮现出“接下来该做什么”的疑问，就把刚才的专注力全部破坏了，我们不得不花时间调整状态，重新集中注意力。

所以想要在工作中进入心流状态，一定要尽量让自己对工作内容驾轻就熟。